.
.

Trénink relaxace podle Jacobsona

12. června 2009 v 16:41 | Petr Týfa |  Léčebné postupy
Autor metody Edmund Jacobson
Tato relaxace je založena zejména na systematickém napínání a uvolňování kosterního svalstva, čímž lze odstranit svalové přepětí. Přitom vznikají příjemné tělesné pocity, které přispívají rovněž i k psychickému uvolnění.

Relaxační metoda podle Jacobsona je nazývána také tzv. progresivní relaxací. Její autor, psycholog Edmund Jacobson, pracoval na katedře fyziologie Chicagské univerzity a při svých výzkumech používal elektromyograf, pomocí něhož měřil napětí kosterního svalstva. Jeho objev spočíval v tom, že zjistil spojitost mezi myšlenkami a pohyby svalstva. Pokud se člověk zaměřil na nějakou myšlenku, vždy došlo k reakci ve svalech. Z toho Jacobson odvodil, že pokud chceme, aby člověk relaxoval mysl i tělo, je potřeba nejprve uvolnit celé kosterní svalstvo.

Rozdíly mezi autogenním tréninkem a relaxačním tréninkem podle Jacobsona
Rozdíly oproti autogennímu tréninku lze spatřit zejména v tom, že v progresivní relaxaci je rozhodujícím faktorem aktivita (napětí svalů), což má za následek hluboké uvolnění. Autogenní trénink je zaměřen spíše na uvolnění pomocí autoinstrukcí a pohroužení do sebe. Výhoda progresivní relaxace spočívá ve skutečnosti, že jeho zvládnutí je méně obtížné a relaxace se většinou dosahuje v kratší době.

Vztah mezi psychickým a svalovým napětím
Jacobsonův objev poskytl důležité informace o tom, jaký vliv má psychika člověka na jeho tělo. Když člověk zažije nějaký emoční otřes, odrazí se to i na jeho kosterním svalstvu. Tělo vyšle informaci do mozku, který vyrozumí emoční oblast. Napětí svalů a šlach tak zpětně zesílí emoční napětí. V případě dlouhodobé psychické nepohody se zátěž ve svalech odrazí na fungování centrální nervové soustavy a narušuje fungování kardiovaskulárních, endokrinních a jiných autonomních systémů.

Uvolnění svalů
Podle Jacobsona je však možné se naučit uvolňovat kosterní svalstvo, a tím ovlivňovat psychickou pohodu i činnost jiných vnitřních mechanismů. Základem je eliminovat pocit napětí ve svalech, což se děje prodloužením tkaniv kosterního svalstva. Je proto důležité si uvědomit rozdíl mezi předcházejícím napětím a eliminací napětí. Relaxace se pak zaměří na všechny velké svalové skupiny. Člověk se naučí v případě potřeby uvolnit či napnout každou takovou skupinu svalů a docílit skrze práce s tělem i psychické vyrovnanosti.

Základní cviky
Jacobsonova relaxace se skládá ze šesti základních cviků:
  • Uvolnění rukou a paží

  • Uvolnění obličeje

  • Uvolnění šíje, ramen a horní části zad

  • Uvolnění hrudi, břicha a zad

  • Uvolnění beder, stehen a lýtek

  • Uvolnění celého těla


Cviky lze provádět samostatně nebo společně jeden po druhém. Doba cvičení by měla být třicet až šedesát minut minimálně jednou denně.

Příprava na cvičení
Cvičit lze v sedě nebo v leže podle toho, jak to člověku vyhovuje. Nácvik relaxace má být prováděn v tiché místnosti bez rušivých podnětů. Ruce ponecháme podél těla a v případě, že ležíme, lze doporučit pod hlavu menší polštář. Zavřeme oči a vdechujeme nosem a vydechujeme ústy nebo nosem. Pak hluboce vdechneme vzduch nosem a chvíli jej podržíme v plicích než opět pomalu vydechneme. Tento "rituál" můžeme třikrát opakovat než přejdeme zpět k normálnímu dýchání. Již tato krátká dechová relaxace nám může navodit příjemné uvolnění.

Uvolnění rukou a paží

1.krok
Nyní přejdeme k prvnímu cviku. Zatneme pravou pěst, stiskneme ji co nejpevněji a sledujeme přitom napětí. Pokusíme se ji stisknout ještě více a vnímáme napětí v pěsti, v celé ruce až po loket. Po chvíli pěst uvolníme. Pak ponecháme prsty pravé ruky volně natažené a pozorujeme, jestli došlo ke změně. Poté cvik ještě jednou opakujeme.

Nyní můžeme vysledovat rozdíl mezi oběma pažemi. Pravá ruka by měla být těžší a teplejší než levá, což znamená, že pravá ruka je již uvolněná (v některých případech lze pozorovat i jemné brnění či naopak pocit lehkosti). Tento jednoduchý cvik nám může ukázat základní princip progresivní relaxace spočívající v napínání a uvolňování svalstva. Stejný postup opakujeme i s levou pěstí a později s oběmi pěstmi (čili stisknutí, uvolnění a natažení prstů).

2.krok
Když zvládneme tento základní cvik, přejdeme k dalšímu. Znovu pořádně zatneme obě pěsti, ohneme nyní obě předloktí a napneme svaly. Napínáme je stále víc a sledujeme pocit v pažích. Nyní necháme obě ruce klesnout a vnímáme rozdíl, jak se v pažích šíří uvolnění. Obě pěsti otevřeme a uvolníme prsty. Poté cvik opakujeme. Měli bychom opět cítit tíži i teplo, popř. lehké brnění. Pokud se tyto pocity nedostaví, můžeme cvik ještě jednou opakovat.

3.krok
Nyní přejdeme k další části cviku. Znovu pevně zatneme pěsti, ohneme obě předloktí, napneme svaly, poté necháme ruce klesnout, ale místo uvolnění je pevně přitiskneme k podložce (pokud ležíme) nebo ke stehnům (pokud sedíme). Teprve potom celé paže uvolníme a vnímáme, jestli došlo k žádané změně.

http://www.relaxuj.cz/art_doc-CB3E15FE9385B1A6C12573DF003634BE.html
 


Komentáře

1 to skusim to skusim | 9. února 2011 v 8:51 | Reagovat

dneska jdu na to

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.